BCAA – ¿Cuáles son sus Beneficios para el Entrenamiento?

Los aminoácidos exógenos son un grupo de nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por sí solo y, por lo tanto, deben suministrarse regularmente con alimentos. Entre ellos se encuentran tres aminoácidos con cadenas laterales ramificadas, que han estado atrayendo la atención de las personas que practican deportes sistemáticamente durante muchos años. Esto se debe a los beneficios potenciales de su suplementación adicional.

Los aminoácidos se pueden dividir en tres grupos principales, a saber, aminoácidos exógenos (esenciales para el cuerpo humano), relativamente exógenos (condicionalmente necesarios para el cuerpo humano) y endógenos (no son necesarios para el cuerpo humano, porque puede producirlos por sí mismo).

¿Qué son los BCAA y cómo usarlos?

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), comúnmente conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos necesarios para los humanos, que incluyen valina, leucina e isoleucina.

Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA representan casi la mitad de los aminoácidos esenciales en los alimentos y más de un tercio del contenido total de aminoácidos exógenos en las proteínas del músculo esquelético.

Como su nombre indica, los aminoácidos BCAA se caracterizan por una cadena lateral ramificada. El lugar de descomposición de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA son principalmente músculo esquelético, mientras que otros aminoácidos se descomponen en el hígado. Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA exhiben un amplio espectro de actividad biológica en el cuerpo humano. La leucina está involucrada en la síntesis de proteínas musculares, mientras que la isoleucina aumenta la absorción de glucosa por las células musculares.

Según las estimaciones, la demanda diaria promedio de un adulto sano de aminoácidos BCAA individuales es la siguiente:

  • valina – 17-25 mg por cada kg de peso corporal total
  • leucina – 40 mg por cada kg de peso corporal total
  • isoleucina – 19 mg por cada kg de peso corporal total
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Los BCAA se consideran los más anabólicos (es decir, que contribuyen al crecimiento de la masa muscular) de los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, están ampliamente disponibles en el mercado de suplementos dietéticos para atletas. Sin embargo, en realidad es muy probable que solo la leucina sea particularmente anabólica, y esto además cuando se toma sola, y no junto con isoleucina y valina debido a la competencia tanto por la absorción intestinal como por la entrada en las células musculares.

Dada la evidencia disponible, no existe una regla generalmente aceptada con respecto a la suplementación con BCAA, ya que la dosis y el momento de un suplemento dietético que contiene aminoácidos de cadena ramificada variaron significativamente de un estudio a otro.

La dosis diaria sugerida es de entre 10 g y 20 g de BCAA con la proporción más equilibrada de leucina, isoleucina y valina en el producto. La dosis recomendada de leucina es de 2 g a 10 g por día. Se sugiere que el mejor momento para tomar suplementos dietéticos que contengan BCAA es el período antes y después del entrenamiento y poco antes de acostarse.

BCAA – ¿Cuándo tomar?

Los suplementos dietéticos que contienen BCAA son bastante Comúnmente utilizado por atletas de alto rendimiento y aficionados (especialmente habituales del gimnasio) con el fin de aumentar la masa muscular y la fuerza.

Los estudios realizados hasta ahora en humanos muestran que tomar solo aminoácidos BCAA causa una estimulación submáxima (es decir, 80-90%) de la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS).

Esto se debe a que todos los aminoácidos deben estar disponibles en cantidades suficientes para que se produzca el aumento máximo en la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Aunque los aminoácidos BCAA (principalmente leucina) juegan un papel importante en el desarrollo efectivo de la masa muscular, el efecto anabólico total depende en gran medida de la presencia de otros aminoácidos exógenos.

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El uso de aminoácidos BCAA puede ayudar a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares si se toman con una comida que contiene una cantidad insuficiente de todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, la estimulación del proceso MPS seguirá siendo menor que en el caso de consumir una cantidad adecuada de proteína de alto valor biológico, por ejemplo, proteína de suero. Por esta razón, es mucho mejor usar un suplemento de proteína (por ejemplo, concentrado o aislado Proteínas de suero) o los nueve aminoácidos esenciales (EAA) que incorporan naturalmente los BCAA.

Además, debido al hecho de que los aminoácidos BCAA están presentes en grandes cantidades en proteínas de origen animal, su suplementación adicional es innecesaria para la gran mayoría de las personas que consumen una dieta mixta.

No hay duda de que es muy importante consumir cantidades adecuadas de BCAA todos los días, pero muchas fuentes de alimentos proteicos, como carne, pescado, mariscos, lácteos y huevos, ya proporcionan suficientes aminoácidos de cadena ramificada.

Como consecuencia, la suplementación dietética adicional de BCAA no causa mayores ganancias en masa muscular y fuerza cuando se consume una cantidad suficiente de proteína todos los días, es decir, de 1,6 g a 2,2 g por cada kg de peso corporal total.

La suplementación con BCAA, por otro lado, puede reducir la sensación de fatiga mental y física durante el ejercicio prolongado (por ejemplo, correr, andar en bicicleta o escalar montañas).

También se encontró que el uso de BCAA contribuye a reducir la concentración de marcadores de daño muscular esquelético causado por el ejercicio físico intenso y reducir el dolor muscular 24 y 48 horas después del final de la sesión de ejercicio, lo que en consecuencia puede acelerar el proceso de regeneración post-entrenamiento.

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Además, los resultados de un reciente metaanálisis de ensayos clínicos aleatorios controlados mostraron que los aminoácidos BCAA aceleran la resolución de la inflamación al activar la regeneración de las células satélite del músculo esquelético en hombres entrenados en fuerza.

La literatura profesional también informa que los aminoácidos de cadena ramificada BCAA pueden afectar positivamente el funcionamiento del sistema inmunológico, especialmente durante sesiones de entrenamiento muy intensas.

¿Los aminoácidos BCAA son dañinos? BCAA efectos secundarios

Tomar suplementos dietéticos que contienen aminoácidos de cadena ramificada BCAA es generalmente seguro para la salud de la gran mayoría de los consumidores. Los aminoácidos BCAA no causan ningún efecto secundario grave, incluyendo ningún efecto nocivo sobre el funcionamiento de los riñones o el hígado.

Solo las personas con un trastorno metabólico congénito raro llamado enfermedad del jarabe de arce (MSUD) deben dejar de tomar suplementos de BCAA por completo porque su cuerpo no puede descomponer adecuadamente los aminoácidos de cadena ramificada, lo que lleva a la intoxicación y al funcionamiento deficiente de muchos órganos y sistemas.

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