Los 7 Mejores Consejos para Construir Masa Muscular

Una gran parte de las personas, especialmente los principiantes, sueña con un rápido aumento de la masa muscular. Desafortunadamente, esto no es posible porque las fibras musculares deben estimularse adecuadamente durante un cierto período de tiempo para poder crecer. Sin embargo, puede utilizar algunos tratamientos en el entrenamiento, gracias a los cuales estas ganancias se pueden obtener más rápido. Aprende 7 consejos de entrenamiento para ayudarte a desarrollar músculo más rápido.

1. Ejercicios multiarticulares para los músculos

Como seguramente ya sabes, son los ejercicios pesados y complejos los que más contribuyen al crecimiento muscular. Por lo tanto, cada entrenamiento debe basarse en ejercicios multiarticulares, tales como: sentadillas, peso muerto, estocadas, dominadas y press de banca. Empujar un trineo o llevar maletas (u otro equipo) también será una buena opción, porque puedes usar cargas realmente pesadas en estos ejercicios y comprometen todos los músculos para trabajar.

2. ¿Cómo construir masa muscular? Splits

Sin duda, necesitas entrenar tus músculos con la frecuencia adecuada para que puedan crecer. El segundo factor más importante es la capacidad del cuerpo para recuperarse rápidamente para poder volver al gimnasio nuevamente.

Por lo tanto, entrenar en forma de Split, dividido en partes superiores e inferiores será una muy buena solución, porque puede hacer ejercicio realmente duro, con un gran volumen y manteniendo la frecuencia correcta.

3. Aumenta tu volumen de entrenamiento y mantente en una carga pesada

El entrenamiento de alto volumen con una carga pesada puede ser muy beneficioso debido a 3 factores básicos:

El músculo permanece bajo tensión por más tiempo. Cuando un músculo se contrae, se genera tensión mecánica, lo que provoca estrés. Esto, a su vez, da lugar a ciertas transformaciones que desencadenan la síntesis de proteínas y el crecimiento de las fibras musculares.

Levantar la carga, y especialmente aumentar el tiempo de tensión muscular, causa su daño. Esto sucede en la fase excéntrica del movimiento, por lo que centrarse en él conducirá a la liberación de factores de crecimiento que estimulan la síntesis de proteínas.

Además, cuando las fibras musculares están dañadas, las células se hinchan por la ingesta de líquidos (esto se conoce como bomba muscular), lo que conduce a una mayor síntesis de proteínas como parte de una reacción defensiva.

El estrés metabólico ocurre cuando los subproductos del metabolismo anaeróbico activan células previamente inactivas que conducen al crecimiento del tejido muscular. El estrés metabólico también causa la liberación de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1, que hacen que se recupere más rápido y puede desempeñar un papel importante en la síntesis de proteínas.

4. Construcción de masa muscular: adaptar los ejercicios al tipo de fibras musculares

Si ya ha alcanzado una cierta base, en forma de fuerza y masa muscular, no tenga miedo de incluir en el plan de ejercicios aislados. Ayudarán a involucrar fibras específicas de contracción rápida y lenta.

Por ejemplo, los músculos de la parte superior de los muslos estarán más involucrados durante ejercicios como el peso muerto en las piernas rectas o “buenos días”, mientras que los músculos inferiores del muslo trabajarán más al doblar las piernas hacia las nalgas.

5. Cuenta siempre el ritmo del ejercicio y extiende el tiempo bajo tensión
6. Una gran parte de las personas no presta atención a un factor muy importante, que es la velocidad de movimiento. Suben y bajan el peso a su antojo. Esto es un gran error, porque el ritmo o velocidad de cada movimiento es de gran importancia para estimular los músculos.

En la mayoría de los entrenamientos, debes mantener un ritmo moderado, es decir, 3-6 segundos de movimiento excéntrico y 1-3 segundos de movimiento concéntrico. Esto asegurará un mayor tiempo muscular bajo tensión y la activación de las fibras de contracción rápida y lenta.

El ritmo lento del ejercicio mejora la adaptación metabólica muscular, que se manifiesta por un aumento en la cantidad de glucógeno, creatina y ATP. Esto es exactamente lo que necesitas cuando quieres cambiar tu cuerpo.

Esto, por supuesto, no significa que ya no debas hacer ningún movimiento a un ritmo rápido. Sin embargo, el 70-80% de los ejercicios deben hacerse más lentamente.

6. Entrena para la caída muscular (Fallo muscular)

El entrenamiento para la caída muscular se produce cuando ya no somos capaces de realizar más repeticiones, manteniendo la técnica correcta. Esto causa daño muscular y una respuesta en forma de alta síntesis de proteínas, lo que conduce a un mejor desarrollo muscular.

A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo entrenar para la caída muscular:

Los principiantes deben centrarse en lograr una caída (fallo muscular) manteniendo la técnica correcta, evitar movimientos engañados y poner énfasis en la calidad del entrenamiento.

Si entrena con una carga pesada y desea aumentar el volumen, entrene hasta la caída (fallo) solo en la última serie.

Las personas avanzadas pueden usar la técnica de descansos cortos en medio de la serie. Por ejemplo, al realizar un peso muerto, elige un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones. Hazlos, descansa 20 segundos y haz repeticiones hasta el fallo. Nuevamente descansar 20 seg. y nuevamente hacer una serie para caer. Dejar reposar 2 minutos y repetir el conjunto.

7. Controla el tiempo de descanso

No controlar el tiempo de descanso es un grave error utilizado por muchas personas en el gimnasio. El tiempo de descanso es tan importante como el número de repeticiones o la carga seleccionada, porque afecta a la estimulación muscular.

Por ejemplo, entrenar con descansos cortos (10 segundos) puede ser una muy buena manera de inducir estrés metabólico y liberar grandes cantidades de hormona de crecimiento, pero entrenar de esta manera todo el tiempo hará que la ganancia de fuerza se detenga y no notarás crecimiento muscular o serán demasiado pequeños.

Los descansos largos, por otro lado, son desventajosos cuando su objetivo es ganar masa muscular magra, porque está perdiendo el tiempo que los músculos pueden pasar bajo tensión. En tal situación, el estrés metabólico y la bomba muscular prácticamente no existirán.

Si desea más estrés metabólico, use un descanso de unos 60 segundos. Si, por el contrario, entrenas con una carga pesada, utiliza descansos que duren hasta 2 minutos. Los planes de entrenamiento dirigidos a desarrollar músculo rara vez usan pesas que requieren un descanso más largo.